Narodowa nadwaga

Narodowa nadwaga

Od 28 grudnia obowiązuje nas tzw. Narodowa Kwarantanna. W tym czasie siłownie, kluby fitness, baseny i większość miejsc gdzie moglibyśmy spalić nadmiarowe kalorie oraz zgubić kilka kilogramów, pozostają zamknięte. Potrwa to przynajmniej do 17 stycznia, co wymusza na nas zrewidowanie naszych standardowych noworocznych postanowień.

Wśród nich, świadomi grzechu obżarstwa popełnionego w Boże Narodzenie jest przyrzeczenie „zrzucę trochę kilogramów”. W tym roku ślubować odchudzanie jest łatwo, gdyż ośrodki sportu, baseny, kluby fitness są zamknięte co najmniej do 17 stycznia. Ale ma to też drugą stronę. Nietrudno spodziewać się, że Polacy zamknięci w domach bez możliwości uprawiania sportu będą na wadze przybierać.

Badania wskazują natomiast już jasno, że w 2020 r. ponad połowa spośród próbki 400 tys. Polaków wykazuje otyłość (Narodowy Test Zdrowia Polaków 2020).

Złote rady… niestety nie istnieją

Szukając w internecie materiałów na temat zdrowego trybu życia czy nadwagi, równie łatwo znajdziemy treści wpisujące się w coachingowy nurt bycia 100% fit, jak i nurt akceptacji siebie w dowolnej postaci, nawet w rozmiarze xxl.

Zarówno i jedno, jak i drugie podejście, są w gruncie rzeczy demotywujące i nie zachęcają do podjęcia jakichkolwiek działań aby poprawiać systematycznie stan naszego zdrowia i samopoczucia poprzez kontrolę wagi.

Zatem – jak nie przytyć, siedząc w domu?

Pomimo tego, że złote rady nie istnieją, a kolejna dieta-cud prawdopodobnie nie zadziała albo zadziała z efektem „jojo”, warto postarać się aby zbędne kilogramy zrzucać a przynajmniej nie zyskiwać nowych. Wymaga to od nas zaangażowania i systematyczności ale jest tego warte.

Poniżej przedstawiam kilka, być może dla niektórych oczywistych, ale najskuteczniejszych wskazówek, szczególnie dla osób początkujących.

Kontroluj swoją wagę regularnie

Nic nie motywuje do zrzucania zbędnych kilogramów tak bardzo, jak świadomość, że z dnia na dzień, z tygodnia na tydzień, z miesiąca na miesiąc, mamy coraz większą nadwagę. Świadomość swojej wagi pozwala nam też na bieżąco reagować.

Oczywiście nasza waga nawet z dnia na dzień może się różnić dość znacznie i to wcale nie musi oznaczać, że od wczoraj przytyliśmy lub zrzuciliśmy nagle np. prawie kilogram. Na wagę należy patrzeć w sposób uśredniony.

Aby mieć najpełniejszy obraz tego co dzieje się z naszym ciałem, najlepiej ważyć się regularnie, kilka razy w tygodniu, w takich samych warunkach – np. rano, tylko w bieliźnie i na czczo. W ten sposób uzyskamy najbardziej wiarygodne wyniki.

Licz kalorie

Zazwyczaj nawet nie jesteśmy świadomi tego, ile kalorii dziennie spożywamy. Mam świadomość, że regularne liczenie kalorii, dzień w dzień, jest uciążliwe i zajmujące. Ale dobra wiadomość jest taka, że jeśli nie jesteś zawodowym sportowcem lub zagorzałym fanem fitness, wcale nie musisz tego robić regularnie.

Warto natomiast zrobić to przynajmniej raz na jakiś czas (np. raz w miesiącu). Przez kilka kolejnych dni zapisuj wszystko co zjadasz wraz z ilościami. Następnie, korzystając np. z narzędzi dostępnych w internecie, podsumuj wartość kaloryczną wszystkich swoich posiłków.

Jestem przekonany, że w większości przypadków okaże się, że ilość spożywanych kalorii znacznie przewyższy szacowane zapotrzebowanie kaloryczne.

Taki eksperyment ma dodatkowy plus – będziesz mieć napisane „czarno na białym” co i ile jesz. To doskonała baza do tego aby wprowadzić ograniczenia w diecie.

Ograniczaj – nie rezygnuj

Często możemy spotkać się z dietami, które opierają się na całkowitej lub prawie całkowitej rezygnacji z tłuszczów, węglowodanów czy cukru. Istnieją różne warianty takich diet i często ta rezygnacja nie jest przedstawiona wprost. Np. każda dieta warzywno-owocowa polega na rezygnacji z tłuszczy, a diety typu keto – na rezygnacji z cukru.

Jeśli nie robisz tego pod okiem dietetyka i nie masz dobrego planu jak taką dietę wdrażać, lepiej unikaj tego typu drastycznych ograniczeń. Pomimo tego, że takie diety potrafią dawać dobre efekty – szczególnie w początkowych etapach odchudzania, ich stosowanie jest dla nas bardzo mocno odczuwalne. Nasz organizm z dnia na dzień musi przyzwyczaić się do „produkcji” energii z innych źródeł. To często odbija się na naszym samopoczuciu. I zazwyczaj efekty szybko znikają po zakończeniu takiej diety.

Jeśli zależy Ci na systematycznej kontroli wagi, zdecydowanie lepiej jest w niewielkim stopniu ograniczać spożycie poszczególnych makroelementów niż całkowicie lub prawie całkowicie z nich rezygnować.

Do ograniczonej ilości np. cukru jesteś w stanie się przyzwyczaić – słodzić herbatę regularnie jedną łyżeczką zamiast dwóch lub zjadać batonika 'mini' zamiast 'xxl'. To daje trwałe efekty.

Spalaj kalorie

Ilość tkanki tłuszczowej w naszym ciele jest zdeterminowana przez nasz bilans kaloryczny. Jeśli regularnie dostarczamy do organizmu więcej kalorii niż spalamy, nadmiar energii jest odkładany między innymi w postaci tkanki tłuszczowej. I adekwatnie – jeśli spalamy więcej kalorii niż dostarczamy, niedobór energii jest rekompensowany poprzez 'pobranie' zapasów z tkanki tłuszczowej. Dlatego im więcej aktywności fizycznej i umysłowej, tym lepiej – spalasz więcej kalorii.

W domu możesz zrobić np. trening kalisteniczny, możesz wyjść na dłuższy spacer, możesz także kupić lub wypożyczyć sprzęt fitness (orbitrek, bieżnię, rower treningowy itp). Regularna aktywność fizyczna jest wręcz niezbędna do zrzucenia i utrzymania wagi – staraj się ją utrzymywać bez względu na okoliczności i przeciwności losu.

O autorze

Artykuł przygotował Marcin Piotrowicz, twórca serwisów wszystkoojedzeniu.pl i calories-info.com, publikujących informacje o kaloriach, wartościach odżywczych i właściwościach zdrowotnych produktów spożywczych.

Ilustracja pochodzi z /tvn24.pl/tvnmeteo

Tagi:
Czytaj nas, co wtorek. Powiadamiać Cię e-mailem ?
Powrót do strony głównej, czyli najnowszego wydania naszego Tygodnika